4x10 12

[...] 5x12 PRZEDRAMIONA zginanaie nadgarstkow ze seztanga podchwytem 4x20 dzien2 PLECY wiosłowanie podchwytem 12 10 8 6 podciaganie hantla w oparciu 3x8 szurgusy z hantlem 4x10 Biceps Zginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8 uginanie ramion z hantlem w opadzie 3x 10 PRZEDRAMIONA zginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 3x 12 Dzien 3 KLATA [...]

Push press 4x8+6 Przysiad przedni 5x8-6 Wyciskanie lezac 6x8-6 wykroki 4x10-8 Wyciskanie hantli skos 4x10 Pompki na poreczach (moze byc czy nie bardzo ew. rozpietki 4x10 Wspiecia 3x30 Pull I Rdl 5x8-6 Drazek 4x max Face pull 4x12-10 Wznos boczny 4x 10 Uginanie ramiom ze sztanga 5x8 Wznosy nóg 4x15/20 Uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 3x30 Push [...]

[...] Witam. Proszę o ocenę planu treningowego oraz ewentualne poprawki. Niedziela: Klata+Biceps+Brzuch Klata: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie Hantli na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 Biceps: Uginanie ramion szerokim chwytem 3serie Uginanie ramion hantlem z podporą o kolano 3serie "21" 3 serie Brzuch Brzuszki 4 serie [...]

[...] na modlitewniku 4x12 5.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 4x12 Plecy: 1.Podciąganie na drążku 4x8 2.Martwy ciąg 4x8 3.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 4.Szrugsy 4x12 5.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 6.Przyciąganie strzemion pod klatkę wyciągu poziomego 4x12 [...]

[...] - wolne CZWARTEK - plecy , triceps PIĄTEK - nogi SOBOTA - wolne NIEDZIELA - wolne rozgrzewke pomijam PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,8,8,6 Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10,8 Rozpiętki hantlami na skosie w góre 4x12,12,12,12 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8 [...]

[...] hantli siedząc x10 + prostowanie na wyciągux10- 4 superserie unoszenie hantli na boki stojąc x10+ wyciskanie francuskie x12 3 ssuperserie unoszenie hantli w opadzie 4x10 szrugsy hantlami 3x10 3 dzień Plecy+ łydki martwy ciąg 5x10 wiosłowanie sztangą x10+ ściąganie wyciągu górnego wąsko do klatki x10 4 superserie przyciąganie linki [...]

[...] Trening oczywiście przewidziany na masę. Prosiłbym o ewentualną korektę, czy innny plan. Poniedziałek: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-10 - wyciskanie hantel 4x10 - rozpiętki (w opadzie) 3x10 - podciąganie do brody 3x10 kaptury: - wznosy 4x10 Wtorek: Klatka: - wyciskanie na płaskiej 4x 12-10 - wyciskanie na skosie w górę 4x [...]

[...] wielkie dzieki! Pozdro Poniedzialek: Klatka + triceps Klata: 1Sztanga lawka prosta 12 10 10 8 2Wyciskanie hantlami na lawce skośnej(głową w góre) 12 10 10 8 3Rozpiętki 4x10 Triceps: 1Prostowanie ramion na wyciągu stojąc3x12 2Wyciskanie francuskie hantlą3x 12 Sroda: Plecy+biceps Plecy: 1Ściąganie wyciągu górnego do klatki4x10 [...]

PON: 1.Plecy MC 4x8-6 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 Wioslowanie hantla 3x12-10 Szrugusy 3-4x15-10 2.Brzuch WTOREK 1.Klatka Wyciskanie szatngi skos 4x10-8 Wyciskanie hantli z supinaca na lawce poziomej 4x12-10 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce poziomej 4x10-8 SRODA off CZWARTEK 1.Nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Wspięcia stojąc [...]

[...] z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6 - uginanie nog 12,10,8,8 - wspięcia na łydy 4xmax - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Odrazu zaznaczam kilka rzeczy: po kazdym treningu sesja 40 minut areobów, 6-stka widera na brzuch (chciałem wiele razy ale [...]

[...] linek na wyciągu 3x8 -wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x8 -wyciskanie hantla siedzac 3x8 WTOREK: Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 15,12,8,8,8 -uginanie nog 4x10 -prostowanie nog 4x10 -wspiecia na palcach 4x15 Brzuch: -unosznie nog w lezeniu 3x10 -unoszenie nog w podporze 3x10 -spiecia 3x max. SRODA: Biceps: -uginanie [...]

[...] stojąc (przedramie) 4x12 ----------------------------------------------------- -w nachyleniu podnoszenie sztangielki 4x20 -wyciskanie na siedząco sztangielek w górę 4x10 -w nachyleniu podnoszenie sztangi 3x12 -podciąganie na drążku 3x max ___________________________________________________________________ środa, sobota bary + nogi + [...]

[...] - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie sztangą 2x12 2x10 (dół) -„Dzien dobry" 4x12 Biceps -Sztanga stojąc 4x10 -Hantle siedząc na ławce skośnej 4x10 Przedramię -uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12 Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku 3x12, 2x10 -unoszenie chantelek [...]

[...] ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s: 12,10,8,6 B:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s: 12,10,8,6 Plecy: A:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s: 4x10 B:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s: 4x10 Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s: 12,10,8,6 Barki: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s: [...]

[...] 4 x max **Triceps: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 Środa-wolne Czwartek.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: -uginanie ramion ze [...]

[...] Biceps: Uginanie sztangą 3 serie 8p Uginanie Młotkowe 3 serie 10p ŚRODA: Klatka + Triceps Wyciskanie płasko 4x12-10-8-8 Wyciskanie skos góra(maszyna imitująca sztangielki) 4x10-10-8-8 rozpiętki płasko 4x12 Triceps: Francuskie zza głowy sztangielką 3x10 Prostowanie na wyciągu 3x8 Piątek: Barki : Wyciskanie przed głową 4x10 Unoszenie na boki 4x12 [...]

[...] na drążku: 3x10 • Podciąganie końca sztangi: 5x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6 • Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10 Łydki: • Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: • Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max • Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x [...]

[...] mi sie wydaje ze stanalem w miejscu byc moze to monotonia treningu,wiec p prosilbym o pomoc w ulozenu nowego planu,moj wygladal do tej p[ory tak. PON. klatka lawka poz 4x10 na przemian z podciaganiem na drazku szerokim uchwytem lawka skos do gory wyciskanie hantelkami wioslowanie sztanga oczywiscie na przemian rozpietki 4x12 wioslowanie [...]

[...] z 30 s przerwami uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka siedzac 10 10 8 8 Brzuch środa:: plecy: wioslowanie ze sztangielkami 4*10 wioslowanie ze sztanga 4x10 martwy ciag 10 8 8 6 triceps: wyciskanie na triceps ławka pozioma 5x5, francuskie wyciskanie na lawce poziomej 4x10 unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8 - brzuch [...]

[...] 3 x 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12 *Pt Nogi+przedramie Przysiady tylnie 3x8-6 Rumuński martwy ciąg 3x8-6 Wypychanie 3x-8-6 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie Wiem ciężki ale cóż kreatyna, sen 9-12 godziny , basen dodadzą mi regeneracji większej [...]